Sałatka brokułowa z kurczakiem to doskonały wybór dla osób dbających o zdrowie i poszukujących smacznych, a jednocześnie pełnowartościowych posiłków. Połączenie delikatnego mięsa z chrupiącymi brokułami tworzy harmonijną kompozycję, która zaspokoi nawet najbardziej wymagające podniebienia. Ten przepis to prawdziwy hit wśród lunchów zabieranych do pracy czy szkoły – potrawa jest nie tylko sycąca, ale również bogata w białko i niezbędne składniki odżywcze. Dodatkowym atutem jest możliwość przygotowania jej z wyprzedzeniem, co czyni ją idealną opcją dla zapracowanych osób. Poniższy przepis gwarantuje udany posiłek, który dostarczy energii na wiele godzin.
Składniki na najlepszą sałatkę brokułową z kurczakiem
Dobór odpowiednich składników to podstawa udanej sałatki. Warto wybierać świeże warzywa i dobrej jakości mięso, aby wydobyć pełnię smaku tego dania. Poniżej znajduje się lista składników potrzebnych do przygotowania sałatki na 4 porcje.
Składniki główne:
- 1 duży brokuł (około 500 g)
- 400 g filetu z kurczaka
- 3 jajka ugotowane na twardo
- 1 czerwona papryka
- 1 mała czerwona cebula
- 100 g kukurydzy konserwowej
- garść pestek słonecznika (opcjonalnie)
Składniki na marynatę do kurczaka:
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- sól i pieprz do smaku
Składniki na dressing:
- 4 łyżki jogurtu greckiego
- 2 łyżki majonezu
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżeczka miodu
- 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę
- 1 łyżeczka musztardy Dijon
- sól i pieprz do smaku
- opcjonalnie: posiekany koperek lub szczypiorek
Przygotowanie sałatki brokułowej z kurczakiem krok po kroku
Proces przygotowania sałatki został podzielony na kilka etapów, co ułatwi wykonanie tego pysznego dania. Odpowiednie przygotowanie brokuła i kurczaka jest kluczowe, gdyż te składniki decydują o ostatecznym smaku sałatki.
Przygotowanie brokuła:
- Brokuł dokładnie umyj i podziel na małe różyczki.
- W dużym garnku zagotuj wodę z dodatkiem 1 łyżeczki soli.
- Wrzuć różyczki brokuła do wrzątku i blanszuj przez 3-4 minuty, aż będą al dente (miękkie, ale wciąż chrupiące).
- Natychmiast przelej brokuł zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania i zachować jego piękny, zielony kolor.
- Dokładnie odsącz różyczki z wody i pozostaw do ostygnięcia.
Przygotowanie kurczaka:
- Filety z kurczaka umyj, osusz papierowym ręcznikiem i pokrój w kostkę o wymiarach około 2×2 cm.
- W misce wymieszaj wszystkie składniki marynaty.
- Dodaj pokrojonego kurczaka do marynaty, dokładnie wymieszaj i odstaw na minimum 15 minut (najlepiej na 30 minut).
- Rozgrzej patelnię z niewielką ilością oliwy i smaż zamarynowanego kurczaka przez około 6-8 minut, aż będzie złocisty i w pełni upieczony.
- Odstaw do ostygnięcia.
Przygotowanie pozostałych składników:
- Jajka ugotuj na twardo (około 8-10 minut od momentu zagotowania wody), ostudź, obierz i pokrój w ćwiartki.
- Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w kostkę.
- Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie piórka.
- Kukurydzę odsącz z zalewy.
- Pestki słonecznika podpraż na suchej patelni, aż staną się złociste (około 2-3 minuty).
Przygotowanie dressingu:
- W małej misce połącz wszystkie składniki dressingu.
- Dokładnie wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji.
- Dopraw solą i pieprzem według uznania.
Łączenie sałatki:
- W dużej misce połącz ostudzone różyczki brokuła, kurczaka, paprykę, cebulę i kukurydzę.
- Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.
- Polej przygotowanym dressingiem i ponownie delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki zostały równomiernie pokryte sosem.
- Na wierzchu ułóż pokrojone jajka i posyp prażonymi pestkami słonecznika.
Wskazówka eksperta: Aby uzyskać jeszcze lepszy smak, przygotuj sałatkę kilka godzin przed podaniem i przechowuj ją w lodówce. Dzięki temu smaki składników lepiej się połączą, a dressing delikatnie zmiękczy brokuł.
Wartości odżywcze sałatki brokułowej z kurczakiem
Sałatka brokułowa z kurczakiem to nie tylko pyszne, ale również niezwykle zdrowe danie, które dostarcza organizmowi wielu cennych składników odżywczych. Poniżej przedstawiono przybliżone wartości odżywcze jednej porcji (1/4 całej sałatki).
- Kalorie: około 320 kcal
- Białko: 25 g
- Węglowodany: 18 g
- Błonnik: 6 g
- Tłuszcze: 17 g (w tym zdrowe tłuszcze z oliwy i jogurtu)
Korzyści zdrowotne z głównych składników:
- Brokuł – bogaty w witaminę C, K, kwas foliowy oraz przeciwutleniacze; wspiera układ odpornościowy i zdrowie układu pokarmowego.
- Kurczak – doskonałe źródło białka, które jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni; zawiera również witaminy z grupy B.
- Jajka – dostarczają pełnowartościowego białka, witamin D, E oraz luteiny, która wspiera zdrowie oczu.
- Czerwona papryka – zawiera więcej witaminy C niż cytryna; bogata w beta-karoten i przeciwutleniacze.
- Jogurt grecki – źródło probiotyków wspierających zdrowie jelit oraz białka i wapnia.
Wskazówka dietetyczna: Aby zmniejszyć kaloryczność sałatki, możesz zastąpić majonez dodatkową porcją jogurtu greckiego lub użyć majonezu light.
Warianty sałatki brokułowej z kurczakiem
Podstawowy przepis na sałatkę brokułową z kurczakiem możesz modyfikować według własnych upodobań. Poniższe warianty pozwolą ci odkryć nowe kombinacje smaków i urozmaicić to danie.
Sałatka brokułowa z kurczakiem i fetą:
Dodaj 100 g pokruszonej fety do sałatki. Ser nada daniu kremowości i charakterystycznego, lekko słonego smaku, który świetnie komponuje się z brokułami i kurczakiem.
Sałatka brokułowa z kurczakiem i suszonymi pomidorami:
Wzbogać sałatkę o 50 g posiekanych suszonych pomidorów w oleju. Ich intensywny, słodkawo-kwaśny smak doda daniu śródziemnomorskiego charakteru.
Sałatka brokułowa z kurczakiem i awokado:
Dodaj dojrzałe awokado pokrojone w kostkę tuż przed podaniem. Ten składnik nada sałatce kremowości i dostarczy zdrowych tłuszczów.
Sałatka brokułowa z kurczakiem i orzechami:
Zamiast pestek słonecznika użyj prażonych orzechów włoskich lub nerkowca. Nadadzą daniu chrupkości i orzechowego aromatu.
Wskazówki dotyczące przechowywania sałatki
Odpowiednie przechowywanie pozwoli ci cieszyć się świeżością sałatki przez dłuższy czas.
- Sałatkę możesz przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 dni.
- Jeśli planujesz przygotować sałatkę na zapas, przechowuj składniki oddzielnie i połącz je tuż przed spożyciem.
- Dressing najlepiej trzymaj osobno i dodaj go do sałatki bezpośrednio przed podaniem.
- Jeśli zabierasz sałatkę do pracy, umieść ją w szczelnym pojemniku i trzymaj w chłodnym miejscu.
Rada szefa kuchni: Aby sałatka zachowała swoją świeżość i chrupkość podczas przechowywania, blanszuj brokuł krócej niż podano w przepisie (około 2-3 minuty) i dokładnie go osusz przed dodaniem do pozostałych składników.
Ta sałatka brokułowa z kurczakiem to doskonały wybór na zdrowy lunch, który dostarczy energii na cały dzień. Jej przygotowanie jest proste, a różnorodność składników sprawia, że każdy kęs to prawdziwa eksplozja smaków i tekstur. Dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika, sałatka na długo zapewni uczucie sytości, co czyni ją idealnym wyborem dla osób dbających o linię i zdrowie.
O autorze
