Szukasz pomysłu na lekki, pełnowartościowy posiłek, który zaspokoi głód, a jednocześnie dostarczy cennych składników odżywczych? Sałatka z brokułem, jajkiem i pomidorem to doskonałe rozwiązanie zarówno na szybki lunch, jak i lekką kolację. Soczyste pomidory, chrupiący brokuł i sycące jajka tworzą idealne połączenie, a kremowy sos czosnkowy nadaje całości wyjątkowy charakter. To danie, które zachwyca nie tylko smakiem, ale również kolorami i prostotą przygotowania. Poznaj przepis na sałatkę, która może stać się Twoim ulubionym daniem na cieplejsze dni!
Składniki na sałatkę z brokułem, jajkiem i pomidorem
Wszystkie składniki potrzebne do przygotowania tej pysznej sałatki są łatwo dostępne i niedrogie, co czyni to danie idealnym wyborem na codzienny posiłek. Podane proporcje wystarczą na przygotowanie 2 porcji sałatki.
Składniki na sałatkę:
- 1 średni brokuł (około 400-500 g)
- 4 jajka ugotowane na twardo
- 3 średnie pomidory (około 300 g)
- 1 czerwona cebula
- 3 łyżki prażonych nasion słonecznika
- Garść rukoli lub innej ulubionej sałaty (opcjonalnie)
- Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
Składniki na sos czosnkowy:
- 4 łyżki jogurtu greckiego
- 2 łyżki majonezu
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżeczka miodu
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie sałatki z brokułem i jajkiem
Przygotowanie tej sałatki jest niezwykle proste, a efekt końcowy z pewnością zachwyci Cię i Twoich bliskich. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie ugotowanie brokuła oraz przygotowanie kremowego sosu czosnkowego, który idealnie połączy wszystkie składniki.
Krok 1: Przygotowanie brokuła
- Brokuł dokładnie umyj pod bieżącą wodą.
- Podziel go na małe różyczki, a łodygę pokrój na mniejsze kawałki (nie wyrzucaj jej, jest równie smaczna i wartościowa).
- W dużym garnku zagotuj wodę z dodatkiem 1 łyżeczki soli.
- Wrzuć różyczki brokuła do wrzącej wody i blanszuj przez 2-3 minuty – brokuł powinien być al dente, czyli lekko chrupiący.
- Natychmiast po ugotowaniu przelej brokuł zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania i zachować jego piękny, zielony kolor.
- Odcedź dokładnie i pozostaw do ostygnięcia.
Krok 2: Przygotowanie pozostałych składników
- Jajka ugotuj na twardo (około 8-10 minut od momentu zagotowania wody).
- Ostudzone jajka obierz i pokrój w ćwiartki lub plasterki.
- Pomidory umyj i pokrój w średniej wielkości kostkę.
- Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie piórka lub półkrążki.
- Nasiona słonecznika podpraż na suchej patelni, aż nabiorą złotego koloru i staną się aromatyczne.
Krok 3: Przygotowanie sosu czosnkowego
- W małej miseczce połącz jogurt grecki z majonezem.
- Czosnek przeciśnij przez praskę lub drobno posiekaj i dodaj do mieszanki.
- Dodaj sok z cytryny, miód i oregano.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aż powstanie jednolity, kremowy sos.
Krok 4: Kompozycja sałatki
- W dużej misce lub na płaskim talerzu rozłóż rukolę lub inną sałatę, jeśli jej używasz.
- Na wierzchu ułóż ostudzony brokuł, kawałki pomidorów i cebuli.
- Dodaj pokrojone jajka, układając je dekoracyjnie na wierzchu.
- Całość posyp prażonymi nasionami słonecznika.
- Tuż przed podaniem polej sałatkę przygotowanym sosem czosnkowym lub podaj go osobno.
- Delikatnie dopraw świeżo mielonym pieprzem.
Wskazówka: Jeśli przygotowujesz sałatkę z wyprzedzeniem, trzymaj sos osobno i polej nim sałatkę dopiero przed samym podaniem. Dzięki temu składniki pozostaną świeże i chrupiące.
Wartości odżywcze sałatki z brokułem, jajkiem i pomidorem
Ta kolorowa sałatka to prawdziwa bomba witaminowa! Każdy składnik wnosi cenne wartości odżywcze, czyniąc to danie nie tylko smacznym, ale i bardzo zdrowym wyborem. Oto co dokładnie otrzymujesz w jednej porcji:
- Brokuł – bogaty w witaminę C (więcej niż w cytrusach!), witaminę K, kwas foliowy oraz błonnik. Zawiera również sulforafan – związek o właściwościach przeciwnowotworowych.
- Jajka – doskonałe źródło pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, witaminy D, a także luteiny i zeaksantyny, które wspierają zdrowie oczu.
- Pomidory – obfitują w likopen (silny przeciwutleniacz), witaminę C, potas oraz witaminę K.
- Nasiona słonecznika – dostarczają zdrowych tłuszczów, witaminy E, magnezu i selenu.
- Jogurt grecki – zawiera wysokiej jakości białko oraz probiotyki wspierające zdrowie układu pokarmowego.
Jedna porcja sałatki (bez sosu) zawiera około:
- Kalorie: około 250-300 kcal
- Białko: 15-18 g
- Węglowodany: 15-20 g
- Tłuszcze: 15-18 g (głównie zdrowe tłuszcze nienasycone)
- Błonnik: 7-9 g
Warianty sałatki z brokułem i pomidorem
Ta sałatka jest niezwykle wszechstronna i możesz ją modyfikować według własnych preferencji lub dostępnych składników. Eksperymentowanie z różnymi dodatkami pozwoli Ci odkryć własną, ulubioną wersję. Oto kilka inspirujących wariantów:
Sałatka z brokułem, jajkiem i pomidorem na ciepło
Jeśli wolisz cieplejsze dania, możesz podać brokuł na ciepło, a nawet lekko podsmażyć go na oliwie z dodatkiem czosnku. Świeżo ugotowane jajka z płynnym żółtkiem również świetnie komponują się z pozostałymi składnikami, tworząc kremową konsystencję po przekrojeniu.
Sałatka z brokułem i dodatkiem serów
Doskonałym uzupełnieniem tej sałatki będzie ser feta lub mozzarella. Możesz również posypać ją parmezanem lub innym twardym, startym serem dla dodatkowego smaku i bogatszego profilu aromatycznego.
Sałatka z brokułem i awokado
Dodanie dojrzałego awokado wzbogaci sałatkę o kremową konsystencję i zdrowe tłuszcze. Świetnie komponuje się z jajkiem i pomidorem, nadając całości bardziej aksamitny charakter i zwiększając sycość posiłku.
Sałatka z brokułem, jajkiem i grillowanym kurczakiem
Dla bardziej sycącej wersji, dodaj kawałki grillowanej piersi z kurczaka. Otrzymasz pełnowartościowy posiłek bogaty w białko, który doskonale sprawdzi się jako obiad lub kolacja po intensywnym treningu.
Wskazówka dla szefa kuchni: Aby sałatka z brokułem i jajkiem nabrała głębszego smaku, możesz dodać do niej grillowaną lub pieczoną paprykę. Jej słodkawy smak świetnie komponuje się z pozostałymi składnikami, wprowadzając nowy wymiar aromatyczny.
Najczęstsze pytania o sałatkę z brokułem, jajkiem i pomidorem
Jak długo można przechowywać sałatkę z brokułem i jajkiem?
Gotową sałatkę najlepiej spożyć w dniu przygotowania. Jeśli chcesz ją przechować, trzymaj sos osobno i polej nim sałatkę dopiero przed podaniem. W lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku, składniki sałatki mogą przetrwać do 2 dni bez utraty świeżości i walorów smakowych.
Czy można zastąpić jogurt grecki w sosie czosnkowym?
Tak, jogurt grecki możesz zastąpić naturalnym jogurtem, kwaśną śmietaną lub wegańskim jogurtem kokosowym. Każdy z tych zamienników nieco zmieni smak sosu, ale nadal będzie on pyszny. Możesz również użyć skyr dla zwiększenia zawartości białka lub jogurt z dodatkiem ziół, aby wzbogacić profil smakowy.
Jak sprawić, by brokuł zachował intensywny zielony kolor?
Kluczem jest krótkie blanszowanie (2-3 minuty) i natychmiastowe przelanie zimną wodą. Dzięki temu brokuł zachowa nie tylko piękny kolor, ale również chrupiącą konsystencję i większość składników odżywczych. Unikaj przykrywania garnka podczas blanszowania – kwasy uwalniające się z brokuła mogą powodować żółknięcie.
Jak zrobić wersję wegańską tej sałatki?
Aby przygotować wegańską wersję, pomiń jajka lub zastąp je tofu, a sos przygotuj na bazie wegańskiego jogurtu lub awokado z dodatkiem soku z cytryny, czosnku i przypraw. Możesz też dodać więcej białka roślinnego w postaci ciecierzycy lub ugotowanej komosy ryżowej, aby zwiększyć sycość dania.
Ta sałatka z brokułem, jajkiem i pomidorem to doskonały wybór na lekki, a jednocześnie sycący posiłek. Bogata w składniki odżywcze, łatwa w przygotowaniu i niezwykle smaczna – z pewnością zagości na Twoim stole nie jeden raz. Eksperymentuj z dodatkami i sosami, aby odkryć swoją ulubioną wersję i cieszyć się zdrowymi, kolorowymi posiłkami każdego dnia!
O autorze
